Jeff Galloway es un deportista olímpico que centró su interés en conseguir un programa de entrenamiento para maratón sin sufrir lesiones. Ha completado más de 100 maratones y actualmente tiene patentado (alucinante) el método correr-caminar-correr (y pone TM en todas partes, en fin...) que es del que voy a hablar. En sus libros, además, habla sobre planes de entrenamiento, acumulando kilómetros, no me suenan demasiado realistas, pues cuando se acerca el maratón objetivo aconseja una tirada larga de 42-45 kilómetros, pero bueno, también habla de utilizar aceleraciones de 100 metros para mejorar la velocidad en lugar de las hirientes series.
La idea básica del método correr-caminar-correr (sí, TM, TM...) consiste en incluir pausas cortas durante la carrera en las que se camine, desde el principio de la carrera de forma regular, así no se llega nunca a parar por agotamiento. Los músculos utilizados para correr realizan adaptaciones internas en los momentos de andar, y al ir alternando los músculos de caminar y los de correr se distribuye la carga entre un mayor número de músculos y se aumenta la capacidad de rendimiento global. Con esto, efectivamente, se evitan lesiones, no se destroza uno físicamente y puede después tomar unas cañas, se corre a una velocidad más realista, y un montón de beneficios que Galloway nombra en sus libros.
Al principio pensé en intentar parar a andar en los avituallamientos, así podría beber tranquilamente mientras andaba. Aunque se pueden planificar las pausas para andar, no es la idea. Galloway plantea dos posibilidades para fijar las pausas para andar: el primero es la "milla mágica".
La "milla mágica" consiste en correr una milla en una pista de atletismo de la siguiente manera: se calienta durante cinco minutos a un ritmo cómodo, después se corre un minuto y se anda otro minuto, un trote de carrera de 800 metros seguido de cuatro picos de aceleración (de unos cien metros) para después caminar durante 3-4 minutos antes de hacer la milla (cuatro vueltas a la pista) prácticamente al límite de nuestra velocidad. Según el tiempo conseguido en la milla, se calcula el ritmo para media maratón y para entrenamiento:
| Ritmo milla | Ritmo media | Ritmo entreno | Correr | Caminar | Objetivo |
| 5:00 | 3:44 | 5:36 | - | - | - |
| 5:30 | 4:07 | 6:00 | - | - | - |
| 6:00 | 4:28 | 6:22 | - | - | - |
| 6:30 | 4:51 | 6:44 | - | - | - |
| 7:00 | 5:13 | 7:09 | 7 min | 30 seg | 1:35 |
| 7:30 | 5:36 | 7:27 | 6 min | 30 seg | 1:40-1:45 |
| 8:00 | 5:58 | 7:52 | 5 min | 30 seg | 1:50 |
| 8:30 | 6:20 | 8:14 | 4 min | 30 seg | 2:00 |
| 9:00 | 6:43 | 8:36 | 3 min | 30 seg | 2:05 |
| 9:30 | 7:05 | 9:00 | 4 min | 1 min | 2:15 |
| 10:00 | 7:27 | 9:19 | 3 min | 1 min | - |
| 10:30 | 7:50 | 9:44 | 3 min | 1 min | - |
| 11:00 | 8:12 | 10:06 | 3 min | 1 min | - |
| 11:30 | 8:35 | 10:28 | 3 min | 1 min | - |
| 12:00 | 8:57 | 10:53 | 2 min | 1 min | - |
| 12:30 | 9:19 | 11:11 | 2 min | 1 min | - |
| 13:00 | 9:42 | 11:36 | 2 min | 1 min | - |
| 13:30 | 10:04 | 11:58 | 2 min | 1 min | - |
| 14:00 | 10:26 | 12:20 | 1 min | 1 min | - |
| 14:30 | 10:49 | 12:44 | 1 min | 1 min | - |
| 15:00 | 11:11 | 13:03 | 1 min | 1 min | - |
| 15:30 | 11:34 | 13:28 | 1 min | 1 min | - |
| 16:00 | 11:56 | 13:50 | 30 seg | 30 seg | - |
| 17:00 | - | - | 30 seg | 30 seg | - |
| 20:00 | - | - | 30 seg | 1 min | - |
La otra forma de planificar las pausas consiste en utilizar unas tablas que ofrece para maratón donde aconseja cada cuánto y de cuánto tiempo hacer las pausas para un tiempo objetivo, con esto nos podemos hacer una idea de cómo introducir las pausas para nuestros tiempos. Es ésta:
| Tiempo objetivo | Correr | Andar |
| 6+ | 1-2 min | 1-2 min |
| 5:30 - 6:00 | 4-5 min | 1 min |
| 5:00 - 5:30 | 5-6 min | 1 min |
| 4:30 - 5:00 | 6-7 min | 1 min |
| 4:00 - 4:30 | 7-8 min | 1 min |
| 3:30 - 4:00 | 1,5 km | 40-60 seg |
| 3:22 - 3:30 | 1,5 km | 30-40 seg |
| 3:16 - 3:22 | 1,5 km | 20-30 seg |
| 3:08 - 3:16 | 1,5 km | 15-25 seg |
| 2:50 - 3:08 | 1,5 km | 10-20 seg |
Aunque pudiese parecer que parándose a andar uno va a perder mucho tiempo, no es para tanto, Galloway dice que la mayoría de los corredores, si caminan deprisa durante un minuto, pierden unos 15 segundos comparado con cuando corren a su ritmo habitual. El otro día salí a correr utilizando este método, cada kilómetro lo hacía a un ritmo de cinco minutos y pico, utilizando cinco minutos para correr y hacer ochocientos y pico metros, y un minuto de andar en el que completaba el kilómetro, el resultado fue el siguiente:
Como podéis ver las pulsaciones bajan y agradecen el descanso, y la pendiente que traía la recta de distancia recorrida prácticamente no se ve afectada. Bajo mi punto de vista, se trata de un método para carreras largas, ciertamente en un diez mil no compensa parar a andar, pero en un maratón me parece que es una opción clarísima y espero poder demostrarlo, claro. El dilema viene en la media maratón, quizá si uno está en un buen momento y ronde los noventa minutos no compense, para lo demás quizá sí. Como siempre, cada persona será un mundo y sólo uno mismo sabe si puede venirle bien o no. Sea como sea, me parece perfecto para evitar lesionarse o para no recaer cuando se acaba de salir de una lesión.
Referencias: Para hacer este post he utilizado los libros: "El Maratón ¡puedes hacerlo!" y "Media Maratón de Jeff Galloway, que amablemente me ha dejado Espirulina, la cual sabe bastante más que yo de este método y sé que me corregirá cualquier metedura de pata fruto de mi ignorancia. También hay una crónica en el blog Cano-Ritmo sobre una participación en la media de Getafe con una marca de 1:39:59 usando este método, y una crónica en el blog ¿Todavía corres solo? sobre una participación en mapoma con una marca de 3:32:20 usando este método. Y por último existe un documento llamado FED: Feet for FED Marathon Training que sintetiza la filosofía Galloway en nueve páginas.
12 comentarios:
Las tablas han quedado hechas una mierda, ya lo sé, pero es lo que hay, ya lo apañaré :)
Salvando las distancias, así es como un servidor corrió los 50K de tu barrio Hita, y tres semanas después hizo un maratón sin secuelas apreciables.
Realmente esos "parones" contibuyen a no acumular excesivo cansancio, aunque el método creo que está pensado para corredores sin expectativas de grandes marcas, pero eso sí, el plan mezcla de trote suave, parón en los avituallamientos y andar en las cuestas consiguió que hiciéramos los 50 con menos secuelas que de haber corrido la media a tope que te recomiendan como test pre-maratón.
Este año son el 30, ¿te veremos por allí amigo?
Un saludo. ;-)
También leí ese libro y me pareció muy interesante. Galloway lo recomienda incluso para bajar de 3h (yo tampoco me lo creía, pero será verdad).
En fin ... reconozco que yo no lo practico (excepto ocasiones), pero no me parece descabellado sobre todo en pruebas ultra como la que comenta Carlos
Es un método que todo cientounero realiza sin haber leido ese libro. Correr y antes de cansarse pasar a andar, cuando se descansa volver a trotar.... Tomando el ritmo de 5 minutos trotar, tampoco muy rápido, y 3 minutos andar, en tres horas se pueden hacer 28-30 kilómetros.
Es una táctica a seguir en ultramaratones. Pero si quiero hacer marca en maratón prefiero correr todo el tiempo.
No me parece mal metodo, aunque va un poco en contra de mis principios. Otra cosa seria en distancias mas largas.
Pero como dijo Groucho, "...estos son mis principios, si no le gustan, tengo otros"
Por cierto, te veremos por Mapoma?
Ya me contarás si te vale este método. Si es así a lo mejor te utilizo de conejillo de indias y luego lo uso yo. Claro siempre que este mejor de mi fascitis.
C2C saludos
Animo Hita,
Yo tambien tengo el libro, y aunq no lo sigo en los 42k sí le tengo muxho respecto.
Creo q tienes un consenso total
en q el corriandar es perfecto de 42k parriba (en montaña es casi obligado), e incluso en los 42k con objetivos >4h.
Mi duda viene ya por debajo de las 4h pero oye, ofreciendote tu mismo de conejillo de indias..q mas se puede pedir?
Ahora, ojala arrases y demuestres que con ese metodo se puede machacar! El 1º q se apunta detras si te sale soy yo!!
Lo de la tirada larga de 42-45 kms antes del maratón es para fliparlo, yo ando con mis dudas (y, desde luego, no la voy a hacer, no me da tiempo).
Yo hice el domingo 25 kilómetros de esta manera y la pierna no se me han rebelado. Toco madera, de todas formas. A ver qué tal nos va en la media, ¿no?
Ánimo, campeón, muy bien contado :)
Aparte de lo de la tirada de 45 km antes del maratón, a mí algo del libro que me chocó casi más es lo que dice de los estiramientos: que son más eficientes si se hacen a los 30 minutos de haber terminado, cuando los músculos están fríos ...
Está claro que estamos ante un tipo que ha corrido en 2:16 y seguro que sabe más que muchos de nosotros, pero a mí por lo menos me resulta imprescindible estirar bien tras haber corrido, y siempre antes de que las piernas se enfríen.
PD: Incluso para bajar de 2:40 recomienda lo de andar ... yo me lo creo, pero está claro que también hay que correr muy rápido para eso
carlos: Lo sé, de hecho me acordaba de ti cuando estaba leyendo a Galloway, hay que tener en cuenta que si corres a 4 minutos el kilómetro de un tirón o al mismo ritmo con paradas, tardas menos sin paradas, claro está, Galloway dice que incluso puede aplicarse el método para ir a un ritmo más rápido cuando corres y compensar las paradas, yo intentaré probarlo y, si es cierto, demostrarlo. Me da rabia porque había dicho que este año iba a correr los 50K de mi barrio, pero joder, es que lo han puesto en marzo!! ¿Esta carrera es cada año en un mes distinto? No me da tiempo, prefiero apostar por mapoma... a ver el año que viene...
wild runner: yo sigo pensando que se le puede sacar más partido al método cuanto más larga sea la carrera :)
cientounero: yo creo que se puede hacer marca en maratón con este método, ya iremos viendo... :)
elmorea: mi idea es ir aumentando poco a poco los kilómetros semanales hasta mapoma y ver si soy capaz de llegar entero, si no me vuelvo a lesionar en estos dos meses que quedan, lo intentaré. Con el método Galloway por supuesto :)
nando: os mantendré a todos informados, no lo dudes, no me importa ser conejillo de indias, y ánimo con tu fascitis!!
mayayo: te tomo la palabra compañero, prométeme que si arraso en un maratón con el método te apuntas detrás a ver si pones remedio a tus calambres ;)
ana: gracias, iremos probando e informando a ver... :)
wild runner: sí que sabrá más que nosotros, sí, lo que pasa es que lo de los estiramientos no le tengo cogido el punto, yo creo que cada persona es un mundo, y seguro que hay hasta el que estira al día siguiente porque así le va mejor... en fin...
ELNITXI:
¿Y eso de patentar una forma de correr y entrenar?
¿Los royalties cuándo los cobra al terminar la carrera, al entrenar con ese método?
No si a este paso vamos a tener que pagar hasta por andar.
Un saludo.
NOTA1: Corrí el domingo 2 de marzo en Torrejón de Ardoz una carrera popular en la que no hubo que pagar nada. Los organizadores (El club de atletismo de Torrejón) no dejaron de decir por los altavoces que con el dinero del ayuntamiento y el de los patrocinadores había de sobra. ¿Por qué pagar en una carrera popular? ¿Qué pasa con los corredores jóvenes o no tan jóvenes que disponen de pocos recursos? Y lo digo yo que soy un paganini de "casi" todas las carreras en las que corro.
Un saludo.
ELNITXI: pues ya ves, que el tío no quiere que nadie se lucre con su método y lo tiene patentado, es bochornoso, sí. Pero vamos, teniendo en cuenta que estamos en un mundo en el que se puede patentar cualquier cosa, tampoco me extraña mucho, así nos va...
No conocía la carrera de la que me hablas, yo también pago en cada carrera, pero vamos, de todos es bien sabido que el avituallamiento lo ponen los patrocinadores, el ayuntamiento no paga por cortar las calles y alguien se lleva un buen pico de nuestros bolsillos, así es la vida...
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