X Intercampus Leganés - Getafe

Primera vez que participo en esta carrera, y la verdad es que me llevo un buen sabor de boca. Haciendo cola para recoger el dorsal y el chip me encuentro con Morea y Encarni que amablemente me estaban guardando el sitio en la cola, Morea ya recuperado de su lesión catarral y Encarni, valiente en la fría mañana, tiritando de frío. Parece que nos veremos en MAPOMA, aunque las expectativas no están muy altas y el objetivo básico es no ponerse cachondo en los primeros kilómetros, se intentará.

La Intercampus es una carrera que va desde el campus de la Universidad Carlos III en Leganés, hasta el campus de la misma en Getafe, invirtiendo el sentido de un año para otro, aunque, por razones que desconozco, este año tocaba Getafe-Leganés y se ha hecho Leganés-Getafe de nuevo, mejor no preguntar y alegrarse porque eso significa que tenemos un recorrido favorable, descendente, sobre todo en los primeros kilómetros, y con alguna cuesta suelta, por ejemplo, en los puentes sobre las autopistas. El recorrido es algo feo, porque va por los polígonos industriales de Leganés y Getafe, pero la organización está bien.

Pros:
Una carrera recta, sin vueltas, sin curvas cerradas ni cambios de sentido. Cuesta abajo, para nada dura y bastante rápida.
La organización en carrera muy bien, todas la calles y carreteras perfectamente cortadas, nos dieron avituallamiento en el kilómetro cinco suficiente y bien dado, nada que reprochar por aquí. Además, sabedores del poco ambiente que habría durante el recorrido, pusieron un mini escenario con un grupo tocando una especie de Jazz muy animado. Muy bien por aquí, prefiero que se vaya en esto el dinero de la inscripción que en camisetas pijama.
La bolsa del corredor bien, pero sin nada destacable, un par de latas, una barrita, agua y una camiseta técnica de manga corta, aunque sin tallas de L para abajo, como siempre me dice Morea que sí había tallas pequeñas, que Encarni pilló una, yo sólo vi carteles de L y XL y me fié de eso. Sin embargo dice evl7 que eran exclusivas para mujeres y que él consiguió una M haciendo presión. Bueno, dicho queda.

Contras:
Sin alfombra de salida, tampoco es que la salida fuese muy masificada, pero volvemos a lo de siempre, no creo que cueste tanto darle a todo el mundo su tiempo neto.
Embudo al principio en la salida de la universidad y en algunas calles estrechas.
Prácticamente nula animación durante todo el recorrido. Se corre por carreteras entre polígonos industriales, zonas residenciales sin gente y aledaños de autopistas. Lo de ir de Leganés a Getafe tiene su gracia, sin embargo hay que pagar el precio de pasar entre dos sitios entre los que no hay nada de vida.
Cola de como un cuarto de hora para recoger el chip y el dorsal, sólo había una persona dándolos, teniendo en cuenta que sabían perfectamente el número de personas que pasarían por allí a por su chip y su dorsal, podrían haberlo agilizado un poco más.

En resumen, pasé una buena mañana, hizo buen tiempo para correr, salí como un loco en las primeras cuestas detrás de Pedro y terminé apretando en el último kilómetro para entrar a 5min/km en 0:49:57. No me duele nada y creo que me ha venido muy bien de cara al entrenamiento para MAPOMA hacer una carrera rápida. Quedan cuatro semanas para el maratón y ahora toca acumular muchos kilómetros, nos vemos en la media de Madrid la semana que viene...

Todas las fotos que hice: http://picasaweb.google.com/ignaciohita/XIntercampusLeganSGetafe
Información del recorrido en Motion Based: X Intercampus
Página web de la carrera: http://www.uc3m.es/portal/page/portal/cultura_y_deporte/deporte/Intercampus
Clasificación: http://www.thunar.com/thunar/arxius/X%20CARRERA%20INTERCAMPUS%20LEGANES%20GETAFE%2030%20MARZO%202008.pdf

Vanderlei de Lima

Corría el verano de 2004, lo pasé estudiando unas pocas asignaturas que tenía pendientes mientras continuaba mi beca en HP por las tardes, yo pesaba alrededor de 110 kilos y mi vida deportiva se resumía a jugar una vez por semana en el equipo de baloncesto de HP (si jugaba) y quedar algún día suelto con algunos amigos para jugar al frontón, y nada más. El 29 de agosto hice un descanso en el estudio para ver el maratón de los juegos olímpicos, todavía no corría, pero me gustaba el deporte.

El maratón discurría por las calles de Atenas, había mucho ambiente, mucha gente animando y yo soñaba con participar alguna vez en uno, aunque lo veía como un imposible. Al poco tiempo ya se formó un grupo en cabeza, en el que iban Julio Rey y José Ríos (recuerdo esas gorras blancas), y allá por el kilómetro diez (en 31:54) se empezaban a escapar los corredores. Hasta el kilómetro 20 no hubo un corredor destacado de verdad, y ése fue Vanderlei de Lima, que pasó el medio maratón en 1:07:22 con quince segundos de ventaja sobre el grupo. En el kilómetro 25 (1:19:32) los españoles se quedaron atrás y el grupo perseguidor se redujo a Tergat, Baldini, Gharib y Meb Keflezighi que iban 35 segundos detrás. La carrera se ponía de cara para el brasileño y poco a poco iba aumentando su ventaja, el kilómetro 30 cayó en 1:35:02, Tergat cedió y sólo quedaron Baldini, Gharib y Meb Keflezighi persiguiendo a Vanderlei de Lima a 46 segundos. Kilómetro 35 en 1:50:08 y el trío perseguidor estaba ya a 52 segundos de Vanderlei de Lima, el brasileño se escapaba cada vez más y parecía que nada podría quitarle el oro.

Y aquí fue cuando pasó lo que parecía increíble. Mis ojos no creían lo que estaban viendo cuando apareció un energúmeno disfrazado de no sé qué que salió de la nada y se llevó al pobre brasileño al suelo, entre el público. Nos quedamos todos con el corazón encogido, cualquiera de los que en ese caluroso verano estábamos viendo la televisión hubiésemos matado al dantesco personaje si hubiésemos podido agarrarse a través de la pantalla. La situación se resolvió en unos pocos segundos, pero tras el incidente, la ventaja de Vanderlei de Lima quedó reducida a unos veintipocos segundos, y nuestro amigo siguió corriendo con un ritmo diferente.

Vanderlai de Lima perdió la poca ventaja que le quedaba sobre sus perseguidores, y en los veinte minutos restantes de carrera fue sobrepasado primero por Stefano Baldini y después por Mebrahtom Keflezighi, finalmente quedó tercero, pero terminó la prueba con una sonrisa en la cara y los brazos en alto, dando las gracias al público del estadio Panathinaiko, el cuál había seguido la prueba por las pantallas del estadio y le ovacionó estruendosamente. Después, sus declaraciones y su actitud fueron un ejemplo de humildad y deportividad para el resto de personas: "No le guardo rencor al agresor. Me entrené durante cuatro años para conseguir el sueño de ganar una medalla y, gracias a Dios, lo he conseguido. Me siento realizado como atleta".

El hijo del mal que agredió a Vanderlai fue identificado posteriormente como Cornelius Horan, un sacerdote irlandés considerado a sí mismo como un profeta, el cuál ya había protagonizado alguna otra escena similar el año anterior invadiendo el circuito de Silverstone durante la celebración del Gran Premio de Inglaterra de la Fórmula 1. Cornelius Horan llevaba escrito en el pecho "The second coming is near - says the bible - Grand Prix Priest", una profecía de la biblia israelí. Lejos de patalear o pedir que se repitiese la prueba, Vanderlai de Lima hizo las siguientes declaraciones: "La agresión me rompió el ritmo y recuperarlo fue muy difícil. No quito mérito al ganador, pero creo que sin el incidente podría haber llegado en mejores condiciones de disputar la victoria. Mi felicidad es mayor que mi tristeza".

Al día siguiente de la prueba, el 30 de agosto, el presidente del Comité Olímpico Brasileño, Carlos Arthur Nuzman, solicitó a la Federación Internacional de Atletismo que concediese una segunda medalla de oro en el maratón a Vanderlei de Lima. Sus palabras sonaban ambicionas y parecía que nunca se rendiría con este tema, sin embargo nunca volvió a saberse y el atleta brasileño se quedó con el bronce. Tras el incidente, Cornelius Horan fue condenado en Atenas a un año de prisión condicional. El tribunal ateniense podría haberle impuesto una pena máxima de cinco años de cárcel, pero se utilizó su estado mental como atenuante y sólo le condenó a un año de prisión condicional que nunca se hizo efectivo, pues tras pagar 3000 euros por el incidente, no cometió ningún delito en los tres años siguientes y nunca llegó a entrar en prisión.

Referencias:
Entrevista a Vanderlai de Lima: http://www.cooperativa.cl/p4_noticias/site/artic/20050318/pags/20050318130717.html
El maratón olímpico de Atenas en la Wikipedia: http://en.wikipedia.org/wiki/Athletics_at_the_2004_Summer_Olympics_-_Men%27s_marathon
Crónica de la carrera: http://atenas2004.elcorreodigital.com/noticia3.htm

XXVIII Medio Maratón Ciudad Universitaria

Reaparición genial en la media universitaria, por fin he vuelto :)

Fue genial volver a vivir el gusanillo pre carrera, en la plaza del Cardenal Cisneros, mientras hacía cola para recoger el chip y el dorsal, me encontré con Juan Carlos, Darío, Mayayo y Dallas, estuvimos charlando y haciéndonos algunas fotos. El tiempo acompañaba, hacía un sol espléndido y se pronosticaba una buena carrera.

Durante la carrera apliqué el método Galloway, como durante los entrenamientos anteriores lo había aplicado usando ciclos de seis minutos, usando cinco minutos para correr y uno para andar, me animé y usé ciclos de siete minutos; seis para correr y uno para andar. Espirulina decidió probar el que será su ritmo de maratón y usó ciclos de ocho minutos corriendo siete y andando uno. La gracia estuvo en que nos fuimos adelantando el uno al otro durante las dos primeras vueltas de la carrera, hasta que en la última vuelta ella apretó el ritmo y yo no hice la última pausa de andar para alcanzarla y entrar juntos en meta. Lo mejor no es que entrase por debajo de las dos horas (1:59:50), sino que hice una media sin que me doliese nada, la lesión parece que está recuperada.

Pros: Una carrera popular 100%, el circuito consiste en un recorrido de 7Km al que se pueden dar una, dos o tres vueltas para completar los 21Km, y además cada corredor elige en el momento de pasar por la salida a meta si quiere dar otra vuelta más o no, por lo que se abarca mucha más gente. Al final dejaron terminar a todo el que quiso.
La bolsa del corredor estuvo muy bien, nos dieron una camiseta técnica y una mochila zapatillero, unas galletas, bebidas, barritas y alguna pijada más. Compensa el precio de la inscripción.
La organización en carrera estuvo muy bien; todas las calles estuvieron bien cortadas, la carrera bien señalizada y el avituallamiento bien, botellas pequeñas de agua suficientes para todo el mundo.
Llegada en pista de atletismo, en la antigua pista de la Ciudad Universitaria, muy bonita esa última vuelta.
La organización mandó un correo electrónico un par de días antes a todos los participantes explicando los pormenores de la carrera, ropero, chips, dorsales, recorrido, distancia, etc. Está muy bien, no cuesta nada y es un detalle.
Como también es un detalle muy chulo el que nos pusiesen un fotógrafo y colgasen todas las fotos en Internet un par de días después de la carrera, así uno siente que paga el dinero de la inscripción a gusto.
El ropero cierra sólo quince minutos antes de la carrera, eso es genial porque no hace falta estar sin el abrigo pasando frío más que el tiempo preciso de calentar. Hay otras carreras que organizan empresas mucho más potentes que tienes que soltar el abrigo una hora antes a finales de diciembre, ya podrían aprender un poquito...

Contras: En el correo que mandaron el día anterior decía, sobre el recorrido, Si realizas las tres vueltas estarás haciendo una distancia de 20.948 mts. El recorrido en sí nos impide sacar la distancia exacta. Os pedimos disculpas. El GPS dice que son 20.600 metros, pero, sea como sea, se podría subir un poco más la valla que hay al final de la Avenida de Puerta de Hierro (por ejemplo) para hacer un poquito más larga cada vuelta y hacer que sea de verdad una media maratón, querer es poder.
Sobre la organización, un par de fallos más, como siempre sin alfombra de salida (tiempos brutos para todos), camisetas pijama de tallas gigantescas para todos los que completamos las tres vueltas y poca gente entregando dorsales y chips en la salida, en fin, algo más que valorar para el año que viene.
El tema de las tres vueltas termina por ser agobiante cuando vas a ir a dar las tres, el poco ambiente que hay se junta con los tramos feos que hay entre algunas facultades y termina por cansar. El recorrido es muy ondulado y quizá estaría bien que inventasen alguna forma de combinar el sistema de 7, 14 ó 21Km con un recorrido algo más vistoso.

Sin embargo todos coincidimos en que lo mejor de esta carrera es la cervecita que uno se toma tumbadito al sol en el césped al acabar la carrera, y así lo hicimos. Allí coincidimos con Alberto, ilusionado con su maratón de Berlín, y conocí a Tetovic, el cuál nos ilustró sobre los entresijos de los triatlones, ¡gracias Teto!

Todas las fotos que hice: http://picasaweb.google.com/ignaciohita/XXVIIIMedioMaratNCiudadUniversitaria
Información del recorrido en Motion Based: XXVIII Media Maratón Ciudad Universitaria
Página web de la carrera: http://www.corricolari.eu/
Clasificación 7Km: http://www.corricolari.eu/corri/eventos/mediauni/2008/clasificacion/7km.pdf
Clasificación 14Km: http://www.corricolari.eu/corri/eventos/mediauni/2008/clasificacion/14km.pdf
Clasificación 21Km: http://www.corricolari.eu/corri/eventos/mediauni/2008/clasificacion/21km.pdf
Crónica del año pasado: http://www.nuncahaciaatras.com/2007/03/xxvii-medio-maratn-de-la-ciudad.html

Fotos de la Media Maratón Ciudad Universitaria

Los de Corricolari acaban de publicar las fotos de la Media Maratón de la Ciudad Universitaria, mis felicitaciones porque ¡hay un montón! Y, por supuesto, como no podía ser de otra manera...

La que ha quedado en un discreto segundo plano ha sido Espirulina, que está a mi lado y se adivina su melena. Recuerdo que me dijo: "no me extraña que te hagan fotos, ¡con lo que te gusta dar la nota!". Así que bueno, muchas gracias a la organización por el detalle y a ver si pongo pronto la crónica.

Saludos :)

Inscripción XXVIII Medio Maratón Ciudad Universitaria

Esta es mi tercera semana de entrenamiento tras la ausencia y me siento muy bien, no me duele nada y creo que es momento para la reaparición. Como este fin de semana no hay carreras, he elegido la Media Maratón de la Ciudad Universitaria para estrenarme este año. Ya estuve el año pasado, lo pasé muy bien aunque sólo pude dar una vuelta por estar lesionado, la verdad es que la organización estuvo a la altura, y la camiseta que nos dieron la he venido usando mucho este año, era muy buena. Me parece una carrera genial para volver, porque podré controlar la distancia que corro en función de las sensaciones que tenga. Por la progresión que estoy llevando, ese día podría hacer 17Km, así que daré un par de vueltas, y si no me duele nada y me veo bien, quizá intente hacer la media maratón, ya iré viendo.

La carrera consiste en un circuito de unos 7 kilómetros a los que se puede dar una, dos o tres vueltas, pasa por la zona de las facultades y, creo recordar que, no es demasiado dura. Vamos a estar unos cuantos blogueros por lo que he estado viendo, espirulina, mayayo y dallas, Darío, ¿viene morea?, ¿me olvido de alguien?

El método Galloway

Jeff Galloway es un deportista olímpico que centró su interés en conseguir un programa de entrenamiento para maratón sin sufrir lesiones. Ha completado más de 100 maratones y actualmente tiene patentado (alucinante) el método correr-caminar-correr (y pone TM en todas partes, en fin...) que es del que voy a hablar. En sus libros, además, habla sobre planes de entrenamiento, acumulando kilómetros, no me suenan demasiado realistas, pues cuando se acerca el maratón objetivo aconseja una tirada larga de 42-45 kilómetros, pero bueno, también habla de utilizar aceleraciones de 100 metros para mejorar la velocidad en lugar de las hirientes series.

La idea básica del método correr-caminar-correr (sí, TM, TM...) consiste en incluir pausas cortas durante la carrera en las que se camine, desde el principio de la carrera de forma regular, así no se llega nunca a parar por agotamiento. Los músculos utilizados para correr realizan adaptaciones internas en los momentos de andar, y al ir alternando los músculos de caminar y los de correr se distribuye la carga entre un mayor número de músculos y se aumenta la capacidad de rendimiento global. Con esto, efectivamente, se evitan lesiones, no se destroza uno físicamente y puede después tomar unas cañas, se corre a una velocidad más realista, y un montón de beneficios que Galloway nombra en sus libros.

Al principio pensé en intentar parar a andar en los avituallamientos, así podría beber tranquilamente mientras andaba. Aunque se pueden planificar las pausas para andar, no es la idea. Galloway plantea dos posibilidades para fijar las pausas para andar: el primero es la "milla mágica".

La "milla mágica" consiste en correr una milla en una pista de atletismo de la siguiente manera: se calienta durante cinco minutos a un ritmo cómodo, después se corre un minuto y se anda otro minuto, un trote de carrera de 800 metros seguido de cuatro picos de aceleración (de unos cien metros) para después caminar durante 3-4 minutos antes de hacer la milla (cuatro vueltas a la pista) prácticamente al límite de nuestra velocidad. Según el tiempo conseguido en la milla, se calcula el ritmo para media maratón y para entrenamiento:

Ritmo milla	Ritmo media	Ritmo entreno	Correr	Caminar	Objetivo
5:00	3:44	5:36	-	-	-
5:30	4:07	6:00	-	-	-
6:00	4:28	6:22	-	-	-
6:30	4:51	6:44	-	-	-
7:00	5:13	7:09	7 min	30 seg	1:35
7:30	5:36	7:27	6 min	30 seg	1:40-1:45
8:00	5:58	7:52	5 min	30 seg	1:50
8:30	6:20	8:14	4 min	30 seg	2:00
9:00	6:43	8:36	3 min	30 seg	2:05
9:30	7:05	9:00	4 min	1 min	2:15
10:00	7:27	9:19	3 min	1 min	-
10:30	7:50	9:44	3 min	1 min	-
11:00	8:12	10:06	3 min	1 min	-
11:30	8:35	10:28	3 min	1 min	-
12:00	8:57	10:53	2 min	1 min	-
12:30	9:19	11:11	2 min	1 min	-
13:00	9:42	11:36	2 min	1 min	-
13:30	10:04	11:58	2 min	1 min	-
14:00	10:26	12:20	1 min	1 min	-
14:30	10:49	12:44	1 min	1 min	-
15:00	11:11	13:03	1 min	1 min	-
15:30	11:34	13:28	1 min	1 min	-
16:00	11:56	13:50	30 seg	30 seg	-
17:00	-	-	30 seg	30 seg	-
20:00	-	-	30 seg	1 min	-

La otra forma de planificar las pausas consiste en utilizar unas tablas que ofrece para maratón donde aconseja cada cuánto y de cuánto tiempo hacer las pausas para un tiempo objetivo, con esto nos podemos hacer una idea de cómo introducir las pausas para nuestros tiempos. Es ésta:

Tiempo objetivo	Correr	Andar
6+	1-2 min	1-2 min
5:30 - 6:00	4-5 min	1 min
5:00 - 5:30	5-6 min	1 min
4:30 - 5:00	6-7 min	1 min
4:00 - 4:30	7-8 min	1 min
3:30 - 4:00	1,5 km	40-60 seg
3:22 - 3:30	1,5 km	30-40 seg
3:16 - 3:22	1,5 km	20-30 seg
3:08 - 3:16	1,5 km	15-25 seg
2:50 - 3:08	1,5 km	10-20 seg

Aunque pudiese parecer que parándose a andar uno va a perder mucho tiempo, no es para tanto, Galloway dice que la mayoría de los corredores, si caminan deprisa durante un minuto, pierden unos 15 segundos comparado con cuando corren a su ritmo habitual. El otro día salí a correr utilizando este método, cada kilómetro lo hacía a un ritmo de cinco minutos y pico, utilizando cinco minutos para correr y hacer ochocientos y pico metros, y un minuto de andar en el que completaba el kilómetro, el resultado fue el siguiente:

Como podéis ver las pulsaciones bajan y agradecen el descanso, y la pendiente que traía la recta de distancia recorrida prácticamente no se ve afectada. Bajo mi punto de vista, se trata de un método para carreras largas, ciertamente en un diez mil no compensa parar a andar, pero en un maratón me parece que es una opción clarísima y espero poder demostrarlo, claro. El dilema viene en la media maratón, quizá si uno está en un buen momento y ronde los noventa minutos no compense, para lo demás quizá sí. Como siempre, cada persona será un mundo y sólo uno mismo sabe si puede venirle bien o no. Sea como sea, me parece perfecto para evitar lesionarse o para no recaer cuando se acaba de salir de una lesión.

Referencias: Para hacer este post he utilizado los libros: "El Maratón ¡puedes hacerlo!" y "Media Maratón de Jeff Galloway, que amablemente me ha dejado Espirulina, la cual sabe bastante más que yo de este método y sé que me corregirá cualquier metedura de pata fruto de mi ignorancia. También hay una crónica en el blog Cano-Ritmo sobre una participación en la media de Getafe con una marca de 1:39:59 usando este método, y una crónica en el blog ¿Todavía corres solo? sobre una participación en mapoma con una marca de 3:32:20 usando este método. Y por último existe un documento llamado FED: Feet for FED Marathon Training que sintetiza la filosofía Galloway en nueve páginas.

Conversor de ritmos

Para el post que estoy preparando sobre el método Galloway he necesitado utilizar un conversor de ritmos de minutos/milla a minutos/kilómetro (aquí el amigo Jeff pilotaba mucho con las técnicas de carrera para maratón pero patinaba con los estándares). Como no he encontrado ninguno decente por la red, he hecho uno de andar por casa, lo he dejado aquí por si a alguien le sirviese.

http://ignaciohita.googlepages.com/conversor

Eso.