Dos formas de entrenar un maratón

MAPOMA 2008 fue el primer maratón que entrené en condiciones, o bueno, mejor dicho, el primer maratón que fue precedido de un montón de rodajes largos y un kilometraje más o menos serio. Como salía de una lesión, la idea era ir aumentando poco a poco el kilometraje semanal hasta conseguir correr largas distancias sin desgastar el cuerpo. Semanalmente metía un rodaje largo cada vez mayor hasta llegar a hacer un rodaje de 25 y 30 kilómetros, así el cuerpo se hace resistente, se acostumbra a ir quemando grasas durante la carrera y evitar el temido muro, efectivamente, no hubo muro. Aquí está el entrenamiento que hice.

MAPOMA 2009 ha sido el primer maratón que he entrenado siguiendo un plan de entrenamiento más serio, metiendo series además de los rodajes largos y acompañando las carreras de varias sesiones semanales de natación, que además de ser un complemento perfecto, descarga las piernas y fortacele la espalda y otras zonas; el entrenamiento combinado y el multideporte no es ninguna tontería. Además corrí cinco medias maratones antes de la prueba. Con todo esto, el cuerpo se hace duro, se acostumbra a la caña y también se evita el temido muro, efectivamente, este año tampoco ha habido muro. Aquí está el entrenamiento que he hecho.

Obviamente, el cuerpo está diferente y las sensaciones son muy diferentes. Yo el año pasado me sentía resistente, como si pudiese correr por horas sin desgastarme, pero no me sentía fuerte. Este año la sensación de resistencia era menor, sin embargo me sentía muy duro, hecho un toro, incluso hasta veloz. Por eso tenía algo de miedo en la línea de salida, porque no sabía si así sería capaz de correr 42 kilómetros y aguantar el desgaste. Está claro que los rodajes largos son necesarios para correr un maratón, la clave está en enseñar a tu cuerpo a rodar sin desgaste, a ir generando energía durante la carrera, sin eso estás jodido porque es fundamental. Sin embargo, las series largas son un complemento buenísimo, lo uno te hace resistente y lo otro te curte, endurece tu cuerpo y te hace "todo terreno". Hablando con Barney después del maratón me comentó que él mete dos días de series semanales, me parece una buena idea, teniendo en cuenta que los días de rodaje sostenido no han sido muy productivos, seguramente para mi próximo maratón intente sustituirlos por otras series.

Una cosa bonita de este deporte es ésta, irse conociendo a uno mismo poco a poco y ir viendo qué entrenamiento es el más adecuado para uno. En mi caso, tras cuatro maratones voy afinando, y ya le voy cogiendo el truco a la distancia, por si os sirve, éstas son las pautas:

1.- En general: Nunca salgo a correr tres días seguidos, procuro no salir a correr dos días seguidos, siendo ideal alternar días de correr y nadar. Salir a correr tres días semanales me parece suficiente, añadir un cuarto me lesiona, con tres ando rozando la lesión pero aguanto.
2.- Si voy pillado de tiempo para entrenar el maratón, o si he salido de una lesión, me quedo con los rodajes largos, aumento los kilómetros semanales sin añadir un 10% más de kilómetros de una semana para otra, dos días de rodajes tranquilos y un día de rodaje largo. A un mes del maratón una salida de 25 kilómetros, a dos semanas del maratón una salida de 30 kilómetros y a partir de ahí a reducir. Galloway siempre es una buena opción.
3.- Si puedo entrenar bien el maratón, la regla del 10% importa menos, al día de rodaje largo (pero de como mucho un par de horas, como mucho 21 kilómetros) le añado otro día de series largas, de 3000, 4000 metros.
4.- 12 semanas de entrenamiento previo para el maratón está bien, 10 semanas también, incluso me atrevería a decir que con un par de meses si vengo de una buena época, serviría. 500 kilómetros de preparación en esas 12 semanas está genial, si voy pillado de tiempo o he salido de una lesión, superando los 300 kilómetros también sale la cosa bien. 40 kilómetros semanales está bastante bien, si me acerco a los 50 kilómetros me estoy acercando también a la lesión, entre 40 y 50 es la cifra buena.
5.- El ritmo para correr el maratón en el caso primero es por sensaciones, tomando como referencia un poco los rodajes más largos, quizá algún día encuentre la forma, quizá el método de Malagueta de correr un kilómetro a tope y pasar los minutos a horas y los segundos a minutos no esté del todo mal. En el segundo caso, me quedo con el 2x6000, que me parece un sistema cojonudo.
6.- Después del maratón, dos semanas de relax, nadar un poquito le viene genial a las piernas. Nada de salir a correr antes si quiero evitar lesionarme.

Muchos se echarán las manos a la cabeza leyendo estas líneas, en las revistas especializadas están hartos de decir que entre 60 y 100 kilómetros semanales para empezar a pensar en hacer la inscripción, y que como poco cuatro días semanales. Pero bueno, yo así me lesiono, y de la forma que lo hago, corro maratones disfrutando un montón, que es lo que yo quiero, en el fondo es a lo que me dedico, y si de verdad soy un corredor popular, así entrenaré, y si las marcas salen, bien, y si no salen, pues a divertirme igualmente.