Entrenamiento para MAPOMA 2009: Semana 3

Semana 3: del 16/02/2009 al 22/02/2009

Esta semana tocaba:
Lunes: Natación
Martes: 25' + 3x3000 + 15'
Miércoles: Natación
Jueves: 65' R2 + 2 rectas
Viernes: Natación
Sábado: Escalar + Pesas
Domingo: 100' progresivos

Y al final ha sido:
Lunes: Natación - 45 minutos - 1000m OK!
Martes: Esta semana me salto las series, la periostitis no perdona y tengo que ir a una sesión de fisio dolorosa a más no poder, al menos la cosa mejora... :(
Miércoles: Natación - 45 minutos - 1000m OK!
Jueves: 65' a 165ppm de media, mi R2 está entre 175 y 185, así que nada, no entran las pulsaciones :(
Viernes: Al teatro y para Lisboa, no nado ni hago pesas esta semana, la vacaciones tampoco perdonan :(
Domingo: Al menos puedo hacer el rodaje largo de la semana, eso sí, nada de florituras, Lisboa es la peor ciudad para correr que he visto, así que intento hacer los 100' progresivos pero salen: 33' a 7:23 (150ppm) + 33' a 6:08 (145ppm) + 34' a 6:11 (161ppm). Menudas cuestas y menudo terreno, en fin, al menos hice el rodaje largo :/

Bueno, eso sí, en Lisboa se come de lujo, y hace un buen clima de flipar, a ver si voy evitando lesiones y me salen mejores entrenamientos. Esta semana se ha dado mal, pero bueno, salen 27Km.

Entrenamiento para MAPOMA 2009: Semana 2

Semana 2: del 09/02/2009 al 15/02/2009

Esta semana tocaba:
Lunes: Natación
Martes: 25' + 4x9' + 15' rec:1'
Miércoles: Natación
Jueves: 65' R2 + 2 rectas
Viernes: Natación
Sábado: Escalar + Pesas
Domingo: 95' progresivos

Y al final ha sido:
Lunes: Antes de ir a la piscina, me paso por el gimnasio y hago la musculación que no hice la semana anterior:
Extensión de piernas: 4x15x50Kg.
Flexión de piernas: 4x15x35Kg.
Prensa de piernas: 4x15x65Kg.
Lumbares: 4x15.
Tengo que meter glúteos, abductores y aductores, pero al menos he recuperado OK!
Y luego lo que tocaba: Natación - 45 minutos - 1100m OK!
Martes: 28' + 4x9' (1790m a 5:02, 1820m a 4:59, 1890m a 4:46, 1920m a 4:42) + 18'. Un palizón pero el 4x9' sale de menos a más y con muy buenas sensaciones OK!
Miércoles: Natación - 45 minutos - 1000m OK!
Jueves: 65' a 163ppm de media, mi R2 está entre 175 y 185, la verdad es que no lo comprendo, porque la semana anterior hice 60' a 5:33 y salían 175ppm, y esta semana siendo cinco minutos más, lo he hecho a 5:23, con 12 ppm menos, no lo entiendo, pero bueno, no he conseguido meterme en R2, así que :(
Viernes: Natación - 45 minutos - 750m OK!
Sábado: Tendría que ir al rocódromo pero me levanto tarde y me lo tomo de descanso, bueno, al menos hice musculación el lunes... :(
Domingo: Malas sensaciones en los 95' progresivos, dolor en la parte baja de la tibia, seguramente periostitis, no me deja hacer el entrenamiento en condiciones, intento hacerlo despacio y progresivo pero me salen 33' a 5:53 (156ppm) + 32' a 5:59 (161ppm) + 35' a 5:39 (163ppm). Al menos de pulsaciones sí sale progresivo, a ver si me doy un masaje y la semana que viene lo consigo mejorar :/

Al final no voy a La Latina, me voy de viaje a Lisboa y no va a poder ser, así que intentaré que el viaje no afecte al entrenamiento y salir a correr por el parque de Monsanto. Mi próxima carrera será la Tragamillas. Así que bueno, contento también esta semana porque salen casi 45 kilómetros con bastante calidad, aunque tengo que ir a masaje cuanto antes, la semana que viene más y mejor :)

Próximas carreras

De cara al próximo maratón de Madrid, mi plan de entrenamiento utiliza los domingos para meter rodajes largos progresivos, al principio de 90', al final de 110', además tiene dos medias maratones objetivo, una tres y otra seis semanas antes del maratón. Así que qué mejor modo de llevar esos rodajes en progresión (pensaba que no había nada más duro que las series hasta que llegaron los rodajes en progresión) que apuntándome a medias maratones y correr con avituallamiento, dorsal y gente alrededor, como a mí me gusta.

De entrada me hubiese encantado ir a la media maratón de Fuencarral de este fin de semana, pero inexplicablemente (o bueno, seguro que hay una explicación que no es el beneficiar al corredor) las inscripciones para esta carrera, que organiza un club de categoría como es Mapoma, sólo se pueden realizar en tienda física. Así que como no pude ir a una tienda física antes del pasado viernes, este fin de semana haré mi rodaje progresivo por el parque, qué se le va a hacer. ¿Tanto trabajo cuesta poner una cuenta bancaria y un correo electrónico para que la gente haga sus inscripciones? Pero bueno, qué digo, ¿es que Mapoma no dispone de medios para realizar inscripciones por Internet? En fin...

Sea como sea, el siguiente fin de semana (22/2) toca la media maratón de La Latina, una carrera a la que le tengo especial cariño y que correré después de perdérmela el año pasado, ese día son 100' progresivos, al final me parece que van a ser alguno más, pero bueno, al menos se me hará más llevadero.

El 1 de marzo me estreno en la Tragamillas, la media de Collado Villalba, que tiene bastante buena fama y que aprovecharé para visitar a la familia que tengo allí. Vuelven a tocar 100' progresivos, así que haré alguno más, pero sobre todo intentaré que sea progresivo de verdad.

Y el 15 de marzo primera media objetivo, me cuadra con la media maratón de Fuenlabrada y allí iré, quizá caiga mejor marca, pero no es la intención, que estoy entrenando para maratón. En esta carrera también hay una carrera paralela para mujeres de 6Km, los hombres que quieran correr 6Km que se jodan y se aguanten y corran la media.

El fin de semana siguiente tocan 105' progresivos, iré a la media maratón de la Ciudad Universitaria, por tercer año consecutivo, aunque la verdad es que no voy con mucho entusiasmo, pues vuelve a ser el mismo recorrido cansino de tres vueltas, está bien eso de que se puedan dar una, dos o tres vueltas al recorrido de 7Km, así la gente puede elegir y está abierta a todo tipo de corredores, sin embargo podrían hacer que las vueltas fueran diferentes, en Ciudad Universitaria hay mucho espacio y no se molesta al tráfico un domingo.

Y para los primeros 110' minutos progresivos del plan, el 29 de marzo voy a la media maratón de Segovia, a ver qué tal se nos da. Será la primera vez que corra por allí, Segovia es una ciudad muy bonita y apetece una media por allí.

Y el 5 de abril la otra media maratón objetivo, he estado buscando alternativas pero nada, no ha habido forma, no hay más remedio que ir a la Media Maratón de Madrid que organiza la pésima AD Marathon, ya me decepcionaron el año pasado, pero bueno, les daré otra oportunidad a ver si este año enderezan el trato al corredor solventando esos fallos que tuvieron el año pasado. Ah, también hay carrera mini, pero no esperéis que os traten como a la media, el año pasado la carrera salió antes y además ni siquiera hubo clasificación.

Las inscripciones para todas estas carreras ya están abiertas y podéis realizar las inscripciones en sus páginas web respectivas, yo ya he hecho las mías. La idea es correr estas medias a ritmo progresivo para que me dé menos pereza hacer el rodaje de los domingos, igual también me paso por alguna otra carrera de menos distancia, pero tendré que ver si consigo que me cuadre con el plan de entrenamiento. Si vais a alguna, ¡nos vemos por allí!

Un año de natación

Cuando me lesioné por primera vez la rodilla en la Behobia 2007 me vi desconcertado, no podía correr y los otros deportes tampoco parecía que me fuesen bien, iban a ser cuatro meses en el dique seco y decidí que era una buena oportunidad para saldar mi deuda pendiente con la natación. Y es que desde pequeñito, le cogí miedo al agua, y las teorías de los que intentaron enseñarme a nadar no eran muy convincentes; unos decían que si todos los niños se tiraban y nadaban yo podía hacerlo igual, otros decían que si me pinchaban el flotador cuando estaba en lo hondo, también tendría que aprender a nadar a la fuerza, otros decían que los cadáveres flotaban y así, pues fue pasando el tiempo y yo seguía sin saber nadar más que un chapoteo para no hundirme y un patético crol para avanzar algo, sin meter la cabeza en el agua por supuesto, que me entraba agua por la nariz.

Así que empecé a ir a nadar con Espirulina, o bueno, a "nadar", porque al principio cuando ella me decía: "¡pero tienes que meter la cabeza y echar el aire por la nariz!" yo tragaba agua como un loco. Era el tío más descordinado de toda la piscina, así que decidí apuntarme a clases, cuando fui a hacer la prueba de nivel casi me ahogo al intentar nadar a espalda, así que me metieron en CAB, yo no sabía que eso significaba "Curso de Aprendizaje Básico", pero lo iba a descubrir cuando fui a mi primera clase y mis compañeros eran de lo más variopintos, personas de muy avanzada edad con manguitos en muñecas y tobillos la mayoría, alguno joven que duró un par de días, y en general gente con nula capacidad para hacerse un largo de forma decente. Así me tiré hasta verano, primero yendo dos días en semana, luego tres, gracias a Rafa, un profesor buenísimo que no paraba de corregirnos y enseñarnos, aprendí a desenvolverme y para julio ya estaba preparado para subir a nivel uno

Lo demás vino solo, mejoré mucho la técnica de braza gracias a Cristina, otra estupenda profesora con unas clases muy estructuradas, y a finales de año ya estaba aprendiendo a nadar a mariposa y a voltear, y en la prueba de navidad hice 1.400 metros en 30 minutos, así que desde este año, ya me pasaron a nivel 2, con Carlos, un profesor de lo más cañero que nos mete unas sesiones que nunca bajan de los mil metros en 45 minutos, y variado, para que tenga más gracia. Gracias a ellos, y a mi esfuerzo, me veo por fin preparado para un triatlón, un día de estos debutaré y seré del todo feliz.

Hoy por fin he hecho una cosa que tenía muchas ganas de hacer, y es grabarme en vídeo para ver como nado desde fuera, porque en natación la técnica es muy muy importante, y cuando tú te crees que estás poniendo el brazo de una manera, luego resulta que no, que lo estás poniendo de una forma horrible que hace que te frenes un montón, y el resultado de un año de natación ha sido éste:

Nadando a crol:

Nadando a crol otra vez:

Nadando a braza:

Un largo a cada estilo, no valen comentarios jocosos:

Tengo que mejorar muchas cosas, sí es verdad que para como estaba hace un año, he mejorado una barbaridad, pero eso no puede ser excusa para estancarme. Así que:
Tengo que aprender a nadar bien a mariposa, horizontal, deslizando, dando bien la patada.
Tengo que aprender bien la técnica del volteo, en el vídeo no lo llegué a intentar pero hubiese quedado ridículo.
Tengo que evitar el moverme en zig zag cuando nado a crol, debo encontrar la forma de mantener el cuerpo recto e invertir toda la fuerza en deslizar sólo hacia delante.
Tengo que mejorar la braza, sobre todo en lo que se refiere en ir a trompicones, cuando saco la cabeza para respirar me freno, tengo que conseguir que el movimiento sea continuo.
Tengo que aprender a rotar un poco en espalda para sacar antes el hombro que la mano.
Tengo que aprender a dar menos patadas, pero con mayor amplitud, en todos los estilos.
Y bueno, todas las cosas que seguramente hago mal, pero no me daré cuenta, jeje.

Entrenamiento para MAPOMA 2009: Semana 1

Semana 1: del 02/02/2009 al 08/02/2009

Esta semana tocaba:
Lunes: Natación
Martes: 25' + 3 cuestas de 3' + 15'
Miércoles: Natación
Jueves: 60' R2 + 2 rectas
Viernes: Natación
Sábado: Escalar + Pesas
Domingo: 90' progresivos

Y al final ha sido:
Lunes: Natación - 45 minutos - 1000m OK!
Martes: Me rajo y lo dejo para el miércoles.
Miércoles, lo del martes: 26' + 5 cuestas x 200m (64'', 61'', 59'', 56'' y 55'') + 15', más o menos, lo pongo OK!
Y luego lo que tocaba: Natación - 45 minutos - 1200m con aletas OK!
Jueves: Me rajo y lo dejo para el viernes.
Viernes, lo del jueves: 63' a 175ppm de media, mi R2 está entre 175 y 185, así que OK!
La natación que tocaba la dejo para el domingo.
Sábado: Demasiadas cosas este finde, me dejo la musculación. :(
Domingo: la natación del viernes: 30 minutos - unos 750m OK!
Y luego lo que tocaba: 90' progresivos: 30' a 5:53 (151ppm) + 30' a 5:46 (160ppm) + 30' a 5:28 (164ppm). Quizá un poco lento pero sale bien la progresión que es lo importante, así que OK!

Al final he cumplido el plan excepto por la musculación, pero para ser la primera semana, no está mal, salen 36 kilómetros. Así que contento por el momento, la semana que viene más y mejor :)

Plan para MAPOMA

Por primera vez desde que corro, voy a afrontar un entrenamiento para maratón sin estar lesionado, vamos, que hasta ahora, todos mis entrenamientos para maratón habían sido tras un período de lesión y acumulaba kilómetros cada semana hasta llegar al maratón habiendo acumulado unos cuantos, pero nada de entrenamientos específicos para maratón y mucho menos entrenamientos de calidad. Al final iba con mi método Galloway y salía a veces bien, y a veces fatal. Sea como sea, ahora que parece que estoy bien y puedo afrontar un plan de entrenamiento en condiciones, me apetece intentarlo, así que cogiendo de ahí y de allí, sin dejar de nadar, sin tanto volumen y con sólo la supervisión de Espirulina (dice que un plan de tan pocas semanas y tan pocas sesiones ella no lo hace), ha quedado algo así:

http://ignaciohita.googlepages.com/entrenamientomapoma2009

Sólo tres sesiones semanales, con cuatro sesiones tendré que salir a correr dos días seguidos, y, digan lo que digan los eruditos, no me convence, meter tantos días de entrenamiento hará que me lesione.
Sólo 12 semanas, con el frío que ha hecho no me he podido poner antes, y, además, he corrido maratones con una cantidad de semanas parecida, tampoco creo que tres meses de preparación sea poca.
Nadando tres veces por semana, para fortalecer la espalda, para trabajar el tren superior, para ejercitar otras zonas y hacer un ejercicio complementario.
¿Escalando? Sí, resulta que desde que probé el tema de la escalada, me gustó bastante, y decidí que iría a escalar una vez a la semana, sobre todo porque en el rocódromo al que yo voy hay también gimnasio, y es una buena ocasión para fortalecer los músculos de las piernas, que sé que en otros maratones esto me ha fallado.
Así que cada domingo, principalmente para motivarme a cumplir el plan, publicaré una entrada con lo que tocaba y lo que luego a la hora de la verdad he hecho, así nos echaremos unas risas o me colgaré una medalla...
¿Objetivo? Bajar de esas ansiadas cuatro horas.