Triunfo en MAPOMA 2009

Mientras recopilo todo lo que necesito para hacer una bonita crónica, no os voy a dejar colgados, os cuento: Ha sido el mejor maratón que he corrido, no he tenido muro, las sensaciones han sido fabulosas, lo he pasado en grande y estoy contentísimo. Y además, he conseguido romper la barrera de las cuatro horas:

3:57:40

Desde ya quiero mostrarles mi agradecimiento infinito a mi madre, a Pascualín, a Ana, a Borja y a Ángel, que vinieron a verme y me acompañaron varios kilómetros; sin ellos nunca lo habría conseguido. Pronto contaré todos los detalles, ¡lo prometo!

Los de la maratón... ¿cómo está esa gente?

Venga que nos quedan menos de dos días ya, a relajarse toca.

Entrenamiento para MAPOMA 2009: Semana 12

Semana 12: del 20/04/2009 al 26/04/2009

Esta semana tocaba:
Lunes: Natación
Martes: 60' suaves
Miércoles: Natación
Jueves: 35' R1 + 2 rectas
Viernes: Natación
Domingo: MARATÓN

Y al final ha sido:
Lunes: Natación - 45 minutos - 1250m variado OK!
Martes: 61' a 6:04 (a 150ppm), muy lento y con unas sensaciones pésimas, lo asocio a la descarga de hidratos que hice, pero tuve un muro que me duró más de media hora. Sea como sea, me sale una hora suave que es lo que tocaba OK!
Miércoles: Natación - 45 minutos - 1450m con aletas, series largas con palas en las manos, bien OK!
Jueves: 35' a 153ppm de media, última salida antes del maratón OK!
Viernes: Natación - Me la salto, mejor descansar para el maratón, creo que aquí no debería haber planificado esto.

Y se acabó el entrenamiento, con los 16Km de esta semana me salen 480Km en 12 semanas, casi 500Km. Estoy contento, hay cosas que podría haber hecho mejor, pero estoy muy contento de haber hecho las 11 salidas largas del plan, casi todas las series y haber sido fiel a la natación, creo que he cumplido el plan bastante bien, me siento fuerte, duro, con ganas, y creo que si no sale un buen maratón desde luego no será por entrenamiento.

Estoy descontento por no haber hecho todos los días de pesas que me propuse, si ha habido un fiasco en el plan, ha sido éste, para la próxima tengo que buscarme alguna motivación para cumplirlo. Por otro lado he descubierto que tres días de entrenamiento semanal, con este kilometraje, es llegar a mi límite de cara a lesiones. Mi limitador natural, que es la periostitis tibial, ha activado su alarma tres veces estas semanas, con hielo, con el fisio, con estiramientos, he logrado seguir adelante más o menos bien, pero he descubierto que va directamente relacionado con el kilometraje y la intensidad, es decir, que pasar de 40Km semanales metiendo intensidad hace aparecer la inflamación, y ya si paso de 50Km ni hablamos. Por eso, llego con el plan cumplido al 90%, pero con molestias en el gemelo derecho, pocas molestias, creo que aliviables con las Medilast, pero candidatas a dar guerra, crucemos los dedos, y a disfrutar el domingo, que de eso se trata. El día M está a punto de llegar.

Entrenamiento para MAPOMA 2009: Semana 11

Semana 11: del 13/04/2009 al 19/04/2009

Esta semana tocaba:
Lunes: Natación
Martes: 20' + 3x4000 + 10'
Miércoles: Natación
Jueves: 70' R2 + 2 rectas
Viernes: Natación
Domingo: 90' progresivos

Y al final ha sido:
Lunes: Natación - 45 minutos - 1400m con pesas de un kilo en cada mano, terrible el cansancio pero termino todas las series OK!
Martes: 3x4000 con problemas en la última serie, dolor de tripa que me hace hacer mal la última serie, pero quitando eso, las sensaciones son buenas, me sale 12' + 3x4000 (19:58 a 165ppm, 19:58 a 169ppm, 20:58 a 164ppm) + 5', una pena la última serie :/
Miércoles: Natación - Me voy a ver al Rayo, la final de la copa Federación y me pierdo la natación, bueno, no sólo de entrenar vive el hombre :(
Jueves: 70' a 158ppm de media, conformándome otra vez :/
Viernes: Natación - Nada, me voy fuera el fin de semana y no nado, poca natación esta semana :(
Domingo: La última salida larga antes del maratón, sale genial, muy progresiva en ritmo y pulsaciones, me salen 30' a 6:00 (148ppm) + 30' a 5:46 (156ppm) + 32' a 5:38 (157ppm), buen rodaje largo esta semana OK!

Y esto ya se acaba señores, la semana que entra será de rodajes lentos y recuperación, esta semana han salido 43Km. El kilometraje que voy a llevar para este maratón va a ser de unos 480Km en 12 semanas, teniendo en cuenta que para mis otros maratones llevé unos escasos 300Km, me doy por satisfecho. Ahora ya la suerte está echada, el pescado está vendido, así que no queda otra que esperar, cruzar los dedos y encomendarse a lo que cada uno considere, ¡maratón de Madrid allá vamos!

Entrenamiento para MAPOMA 2009: Semana 10

Semana 10: del 06/04/2009 al 12/04/2009

Esta semana tocaba:
Lunes: Natación
Martes: 25' + 2x6000 + 15'
Miércoles: Natación
Jueves: 75' R2 + 2 rectas
Viernes: Natación
Domingo: 110' progresivos

Y al final ha sido:
Lunes: Natación - 45 minutos - 1500m variado, buenas sensaciones de natación OK!
Martes: 2x6000 clavado, me sale 15' + 2x6000 (32:14 a 159ppm, 28:57 a 168ppm) + 5', parece ser que voy genial para bajar de 4 horas OK!
Miércoles: Natación - 45 minutos - 1000m haciendo un poco el indio OK!
Jueves: 75' a 153ppm de media, conformándome :/
Viernes: Natación - 30 minutos - 1500m, prueba de resistencia, 60 largos seguidos a crol con volteo, 50 metros por minuto de media. Muy contento con las sensaciones de natación OK!
Domingo: Pocas ganas de salida larga esta semana, me salen 38' a 6:01 (147ppm) + 36' a 5:50 (151ppm) + 36' a 5:41 (154ppm), debería haber metido mucha más intensidad, pero qué le vamos a hacer, al menos hice el rodaje largo :(

Empiezo a estar algo cansado ya del plan, el entrenamiento de maratón tiene su gracia las primeras semanas, pero según pasa el tiempo empiezo a aborrecer las salidas largas y los rodajes con intensidad, lo único que me gustan son las series, de lo demás estoy bastante harto, lo bueno es que ya queda tan poco para el maratón, que se me echa encima antes de agobiarme. Esta semana han sido casi 48Km, una semana más y estaré metido de lleno en el pastel...

2x6000

Hay muchos tests para tratar de predecir cuál debería ser nuestro ritmo en maratón, pero uno de los más famosos (por no decir el más famoso) aquí en España, es el 2x6000 de Rodrigo Gavela. No lo voy a explicar yo mejor que él, así que:
Aquí hay un artículo de la Runners World donde viene perfectamente explicado.
Aquí hay un documento algo más extenso con toda la historia.
Y yo os dejo un resumen para el que no quiera leer nada más:
- Es una prueba que se debería hacer entre 10 y 12 días antes del maratón, casi al final del plan de entrenamiento.
- Consiste en hacer dos series de 6Km recuperando 90 segundos entre ellas.
- La primera serie se hace al ritmo al que se tiene previsto competir en el maratón.
- La segunda serie se hace a tope.
- Con unas tablas, se observa la diferencia que hay entre la marca que deberíamos haber obtenido en la segunda serie, y la marca conseguida, en función del margen que se obtenga, se consideran dos marcas, una marca posible a la que uno correría el maratón en condiciones óptimas de clima, estrategia, perfil del recorrido y estado de forma, y una marca probable más realista teniendo en cuenta todas esas posibles condiciones adversas.

Para facilitar el cálculo, os he hecho un programita que automatiza el proceso, simplemente hay que poner las marcas del primer y segundo 6K, y obtendremos el resultado. Aquí lo tenéis:

http://sites.google.com/site/ignaciohita/2x6000.swf

Por ejemplo: Yo, como soy así de chulo, hice el martes el test (habría que hacerlo la semana que viene, pero me confundí con el planning) y me salió:
- Primera serie a 5:22, en 32:14 (debería haber sido a 5:25, en 32:30).
- Segunda serie a 4:49, en 28:57.
- Según la tabla, la diferencia entre el ritmo de mi primera y mi segunda serie debería ser de 35 segundos, sin embargo es de 36, un segundo por debajo, lo cuál quiere decir que voy bien para una marca posible de 3:48:33 y una marca probable de 3:59:00. Como mi objetivo es bajar de cuatro horas, pues me quedo contento y saldré a un ritmo de 5:40/Km, improvisaré a partir del kilómetro 35, que el maratón es mucho maratón. Y sea como sea, ya tengo un medio para comparar este maratón con los sucesivos.

Entrenamiento para MAPOMA 2009: Semana 9

Semana 9: del 30/03/2009 al 05/04/2009

Esta semana tocaba:
Lunes: Natación
Martes: 25' + 6x1000 + 15'
Miércoles: Natación
Jueves: 45' R1 + 5 rectas
Viernes: Natación
Domingo: Media de Madrid

Y al final ha sido:
Lunes: Natación - 45 minutos - Parido de waterpolo, hay que ver lo que cansa este deporte, joder OK!
Martes: Geniales las series, me salen 14' + 6x1000 (4:24 a 169ppm, 4:20 a 170ppm, 4:16 a 173ppm, 4:20 a 174ppm, 4:24 a 174ppm, 4:13 a 175ppm) + 14'. Buenas sensaciones y pulsaciones progresivas OK!
Miércoles: Natación - 45 minutos - 1050m con aletas OK!
Jueves: 45' a 145ppm de media, descargando las piernas para la media del domingo, me conformo :/
Viernes: Natación - 45 minutos - 1250m, a series mixtas de crol y espalda, intensidad OK!
Domingo: Media Maratón de Madrid, durísimo perfil y molido el cuerpo que llevaba yo, sólo a mí se me ocurre irme el día antes de una media maratón a jugar un partido de fútbol, las series de 20 metros son incompatibles con las carreras de medio fondo, así que sufro como un condenado para hacer 1:47 con 169ppm de media. No ha estado mal, como prueba para MAPOMA me vale, así que OK!

Bueno, semana de asimilación, salen 40 kilómetros que no están del todo mal, y seguimos aguantando. Tengo el cuerpo roto, la periostitis del gemelo derecho me obliga a ponerme hielo y noto que estoy al borde de la lesión, así que necesito un masaje ya de ya. Lo bueno es que ya sólo quedan tres semanas para la cita, sólo hay que aguantar un poco más y empieza la reducción...